Opas terveelliseen herkutteluun

Opas terveelliseen herkutteluun – Kuinka tasapainoilla makeanhimon kanssa

Makeanhimo on tuttu tunne monille meistä. Vaikka sokeri voi tuoda hetkellistä nautintoa, on tärkeää löytää tasapaino herkuttelun ja terveellisen elämäntavan välillä. Sokerin eli sakkaroosin vähentämisellä ruokavaliosta on lukusia terveysvaikutuksia, sillä valkoinen sokeri sisältää ns. tyhjää energiaa eikä lainkaan ravintoaineita, kuten vitamiineja, hivenaineita tai kuituja. Runsaalla sokerin käytöllä, kuten sokeripitoisten juomien juomisella on yhteys paitsi hammasterveyteen niin myös lihomiseen ja sitä kautta riskiin sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Sokerin vähentäminen ruokavaliossa voi vaikuttaa hampaiden terveyden ja painonhallinnan ohella suotuisasti niin jaksamiseen, keskittymiseen, ihon kuntoon kuin ruoansulatukseen. Seuraavassa on vinkkejä ja ideoita siitä, kuinka voit tasapainoilla makeanhimon kanssa terveellisellä tavalla ja nauttia herkuista ilman syyllisyyttä.

Ymmärrä makeanhimon syitä

Mistä makeanhimo johtuu? Ennen kuin ryhdyt taistelemaan makeanhimoa vastaan, on tärkeää ymmärtää sen juurisyyt. Makeanhimo voi liittyä tunteisiin tai tapoihin, stressiin, liian vähäiseen tai epäsäännölliseen syömiseen, janoon, ravintoaineiden puutoksiin tai unenpuutteeseen ja väsymykseen. Myös hormonaaliset syyt (kuukautiskierron vaihe, raskaus) voivat olla naisella makeanhimon taustalla. Tarkastele itseäsi ja tilannettasi makeanhimon yllättäessä. Voit alkuun pitää jopa päiväkirjaa makeanhimoon liittyvistä tilanteista ja tunteista, jotta voit paremmin tunnistaa, mistä tarpeessasi on lopulta kyse.

Syö säännöllisesti ja tasapainoisesti

Varmista, että ruokavaliosi on tasapainoinen ja sisältää riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja ja kuituja. Säännölliset ateriat auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja itsesi kylläisenä, vähentäen siten makeanhimoa. Kokeile lisätä aterioille proteiinipitoisia ruokia, kuten kananrintaa, kalaa tai palkokasveja, sekä hyviä rasvoja, kuten avokadoa tai pähkinöitä. Erityisesti proteiinipitoinen aamupala voi olla avaintekijä makeanhimon ja mielitekojen kuriin saamiseksi, mitä kannattaa ehdottomasti kokeilla. Makeanhimo voi talttua pelkästään syömällä riittävästi!

Lue myös: Superfoodit ja naisen hyvinvointi – Miksi superfoodeja kannattaa sisällyttää ruokavalioon

Valitse terveellisempiä vaihtoehtoja herkutteluun

Herkuttelu ei aina tarkoita epäterveellisiä vaihtoehtoja. Valitse terveellisempiä makeita vaihtoehtoja, kuten tummaa suklaata, kuivattuja hedelmiä tai marjoja. Hedelmät, kuten viinirypäleet tai vesimeloni, ovat raikkaita ja makeita vaihtoehtoja, mutta sisältävät sokerijuomien ja makeisten sijaan myös vitamiineja ja kuituja. Voit myös kokeilla itsetehtyjä herkkuja, kuten myslipatukoita tai smoothie-kulhoa makeanhimon tyydyttämiseksi.

Nauti makeista kohtuudella

Terveellinen elämäntapa ei tarkoita täydellistä makeiden herkkujen kieltämistä. Sokerilakko eli sokerin kieltäminen itseltä kokonaan ei useimmilta mieltä onnistu. Nauti makeisia kohtuudella ja anna itsellesi lupa herkutella aina silloin tällöin kuten viikonloppuisin tai juhlissa. Säännöllinen kohtuullinen herkuttelu voi auttaa pitämään makeanhimon hallinnassa ilman liiallista rajoittamista ja itsensä kiusaamista.

Liiku ja nuku riittävästi

Liikunta voi auttaa hallitsemaan stressiä ja lisäämään mielihyvähormoneja kehossa ja siten vähentämään makeanhimoa. Liikunta lisää myös insuliiniherkkyyttä ja laskee usein verensokeria. Kokeile erilaisia liikuntamuotoja ja löydä ne lajit, jotka tuovat sinulle eniten iloa. Huolehdi, että nukut riittävästi. Unenpuute voi lisätä makeanhimoa ja väsyneenä on vaikea hallita mielihaluja.

Lue myös: Avaimet hyvään ja terveelliseen uneen – Miten nukkua paremmin

Pidä terveelliset vaihtoehdot käsillä

Pidä terveellisiä välipaloja saatavilla, jotta voit helposti tarttua niihin makeanhimon iskiessä. Esimerkiksi pähkinät, hedelmät tai vihannekset ja hummus voivat olla nopeita ja terveellisiä vaihtoehtoja. Voit myös kokeilla juoda lasin raikasta vettä tai kupillisen yrttiteetä makeanhimon ensihätään. Joskus jano voi oireilla makeanhimona.

Vähennä sokeria ruokavaliossa

Piilosokeria eli sokeria ruokavaliossa voi saada suuriakin määriä huomaamatta. Tarkista pakkausmerkinnät elintarvikkeissa ja valitse vähän sokeria tai luonnollisista makeutusaineista kuten hunajaa sisältäviä vaihtoehtoja. Ainesluettelossa lisätty sokeri voi olla runsasfruktoosinen maissisiirappi eli glukoosi-fruktoosisiirappi tai sakkaroosi nimillä. Yleisenä ohjeena voidaan sanoa, että kannattaa valita mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita.

Opi tuntemaan sallivuus

Älä ole liian ankara itsellesi. Sallivuus on avain tasapainoiseen suhteeseen herkutteluun. Joskus on täysin ok nauttia suklaata tai muuta pientä herkkua ilman syyllisyyttä.

Makeanhimosta irti pääseminen voi olla haastavaa, mutta liikkeelle kannattaa lähteä pienin askelin. Edellä esitetyillä vinkeillä voit vähentää sokeria ruokavaliossasi yksi muutos kerrallaan. Kokonaan kieltäminen harvemmin toimii, mutta kohtuudessa kannattaa pysyä myös herkuttelun osalta. Tasapainoile makeanhimon kanssa rakkaudella ja huomaat, kuinka voit nauttia herkuista terveellisellä ja tasapainoisella tavalla ilman syyllisyyttä.